Não existe uma alimentação equilibrada que não inclua alimentos ricos em vitamina B12. O motivo? Como explica Samantha Dieras, diretora dos serviços de nutrição ambulatorial do Mount Sinai Hospital, em Nova York, essa vitamina hidrossolúvel desempenha um papel fundamental no bom funcionamento do sistema nervoso, na formação das células sanguíneas, no metabolismo, na produção do DNA e em muitas outras funções indispensáveis para manter o organismo saudável.
Para que serve a vitamina B12?
Mas qual é, especificamente, o papel da vitamina B12? A nutricionista Lauren Manaker explica que esse nutriente ajuda principalmente a transformar os alimentos que consumimos em energia. Além disso, dá suporte ao sistema nervoso, contribui para a produção de glóbulos vermelhos e participa de diversos processos metabólicos. Em particular, está envolvido no metabolismo da homocisteína, um aminoácido associado à saúde cardiovascular, embora não seja correto afirmar que a vitamina B12, por si só, reduza o risco de doenças cardíacas.
Mas não é só isso. Se você sente necessidade de um suporte no aspecto emocional, Manaker explica que a vitamina B12 pode ter um papel na regulação do humor e na produção de [serotonina], o chamado “hormônio da felicidade”. É importante lembrar, porém, que a B12 não é um tratamento para transtornos relacionados à saúde mental.
Quanta vitamina B12 devemos consumir por dia?
Para adultos, a quantidade diária recomendada de vitamina B12 é de aproximadamente 2,4 microgramas. Durante a gravidez, a necessidade aumenta para 2,6 microgramas, enquanto na amamentação chega a 2,8 microgramas. Essas são as quantidades de referência para a população adulta. A necessidade pode variar, naturalmente, de acordo com a idade e as condições individuais.
Como incluir vitamina B12 na alimentação?
Obter vitamina B12 por meio da alimentação é relativamente simples. Esse nutriente está presente em quantidades significativas em diversas categorias de alimentos, da carne ao peixe, passando por algumas espécies vegetais e pelos laticínios. Além disso, como explica a nutricionista Amy Shapiro, a vitamina B12 é relativamente termoestável em comparação com outras vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C. Portanto, os alimentos que a contêm podem ser submetidos ao cozimento sem que haja perdas significativas do nutriente.
Outra vantagem é que essas fontes também fornecem outros nutrientes essenciais, dos ácidos graxos [ômega-3] às [proteínas] e ao [ferro].
Se você quer garantir uma ingestão adequada de vitamina B12 por meio das melhores fontes naturais desse nutriente fundamental, confira a seguir os alimentos que vale a pena conhec
Confira os 10 alimentos mais ricos em vitamina B12:
Manaker define o fígado bovino como um verdadeiro concentrado de nutrientes. Além da vitamina B12, ele contém [vitamina A] e ferro. Especificamente em relação à vitamina B12, 100 gramas de fígado bovino cru contêm cerca de 60 microgramas do nutriente — uma quantidade bastante elevada, considerando que 100 gramas correspondem ao peso de uma porção padrão de fígado para uma pessoa. Na prática, 100 gramas de fígado bovino são capazes de fornecer mais de 2.500% da necessidade diária recomendada de B12.
A carne bovina magra fornece diversos nutrientes, entre eles proteínas e ferro. Manaker também a aponta como uma boa fonte de vitamina B12. Em 100 gramas de carne bovina magra crua, há entre 2,1 e 2,9 microgramas do nutriente, valores que podem variar ligeiramente de acordo com o corte. De qualquer forma, um bife médio de 200 a 300 gramas supera com folga a necessidade diária de vitamina B12.
O [peixe enlatado] vive um momento de grande popularidade, e as [sardinhas] estão entre as fontes mais interessantes de vitamina B12, com cerca de 8,94 microgramas a cada 100 gramas do produto. Assim, uma única lata de sardinha fornece aproximadamente 370% do valor de referência diário de B12. “São pequenas, mas poderosas”, observa Manaker. Além da vitamina B12, elas fornecem ácidos graxos ômega-3, nutrientes importantes para a saúde cardiovascular e o bom funcionamento do cérebro.
Manaker inclui a truta entre os peixes mais ricos em vitamina B12. Em 100 gramas de truta de água doce, são encontrados, em média, entre 4,2 e 5 microgramas do nutriente, o equivalente a cerca de 185% a 200% da dose diária recomendada. Esses valores caem ligeiramente no caso da truta marinha, que contém cerca de 3 microgramas.
O [salmão] é o alimento estrela quando o assunto é garantir uma boa dose de ômega-3, mas seu teor de vitamina B12 também é interessante. Uma porção de 100 gramas de salmão cru de cultivo contém, em média, entre 3 e 3,5 microgramas de vitamina B12, cerca de 130% da necessidade diária. O valor pode aumentar ligeiramente no caso do salmão selvagem, que contém 3,18 microgramas. Manaker acrescenta que a combinação de vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 contribui para o bom funcionamento do cérebro e para a saúde cardiovascular.
Os moluscos não agradam a todo mundo, mas, se você gosta deles, vale apostar nas amêijoas como uma boa fonte de vitamina B12. O conteúdo varia de acordo com a espécie, o tipo de produto — fresco, cozido ou em conserva — e o estado de limpeza, considerando o peso sem a concha.
Em média, 100 gramas de vongôles frescos com concha, considerando apenas a parte comestível, contêm cerca de 11,3 microgramas de B12. O valor pode chegar a 98,9 microgramas quando as amêijoas estão sem concha. Para ter uma referência, um prato clássico de espaguete com vôngole para uma pessoa contém cerca de 250 gramas de vôngoles inteiros, com a concha, por porção, o equivalente a aproximadamente 6,2 a 6,8 microgramas de B12 — ultrapassando com folga a necessidade diária.
Os vôngoles também fornecem ferro, que, combinado à vitamina B12, ajuda a sustentar a formação dos glóbulos vermelhos e o metabolismo energético.
O atum é conhecido principalmente pelo seu conteúdo de proteínas, mas também é uma boa fonte de vitamina B12. Nas versões mais comuns, fresco ou conservado em óleo, contém, em média, entre 2,2 e 2,5 microgramas por 100 gramas do produto, cobrindo com folga a necessidade diária. Já o atum-rabilho fresco pode apresentar um teor bastante elevado, de até cerca de 9,4 microgramas por 100 gramas.
A alga marinha comestível desidratada, presente em muitos dos nossos pratos japoneses favoritos, contém entre 30 e 77 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas do produto. Para ter uma ideia, uma porção de sushi para uma pessoa contém, em média, entre 2 e 4 gramas de alga nori, fornecendo, portanto, entre 30% e 65% da necessidade diária dessa vitamina.
Naturalmente, para aumentar ainda mais a ingestão, você pode optar por [tomar café da manhã com algas, como Amal Clooney]. Shapiro acrescenta que a alga nori também é rica em outros nutrientes importantes, entre eles [fibras] e [vitamina K].
9. Leite de vaca integral
O leite de vaca integral é um alimento rico em nutrientes. É conhecido principalmente pelo seu teor de [cálcio], essencial para manter ossos e dentes fortes, mas também fornece proteínas, [vitamina D] e vitamina B12. A combinação desses nutrientes contribui para diversas funções do organismo, incluindo a manutenção dos tecidos, o metabolismo energético e a saúde óssea.
Em relação especificamente à vitamina B12, 100 gramas de leite de vaca integral contêm cerca de 0,45 micrograma. Assim, um copo de leite comum, de 200 a 250 gramas, fornece aproximadamente 0,9 a 1,1 micrograma, quantidade suficiente para cobrir sozinho cerca de 40% a 45% da necessidade diária recomendada.
Ainda entre os laticínios, o iogurte grego é outra boa fonte de vitamina B12, além de ser rico em proteínas e particularmente versátil na cozinha. Uma embalagem de 150 gramas fornece, em média, cerca de 0,83 a 0,90 micrograma de vitamina B12, o equivalente a aproximadamente 34% a 38% da necessidade diária de um adulto.
Quando tomar suplementos de vitamina B12?
Manaker afirma que seguir uma alimentação variada e equilibrada é a melhor maneira de garantir a ingestão diária adequada de vitamina B12. Se, no entanto, não for possível obter uma quantidade suficiente por meio da dieta ou houver problemas de absorção — como no caso de pessoas que sofrem de anemia perniciosa —, pode ser necessário recorrer a um suplemento.
Quem segue uma alimentação vegana também pode precisar de suplementação, já que a vitamina B12, em geral, não está naturalmente presente em quantidades significativas nos alimentos de origem vegetal que não são fortificados. A vitamina B12 pode ser ingerida na forma de comprimidos ou, quando prescrita por um médico, administrada por meio de injeções.
Existem contraindicações para o consumo de vitamina B12?
Tanto Dieras quanto Manaker afirmam que, de modo geral, a ingestão de vitamina B12 não apresenta riscos e que eventuais efeitos indesejados são limitados. “Os suplementos de B12 são geralmente seguros, porque o organismo elimina aquilo de que não precisa”, explica Manaker. Em doses elevadas, no entanto, podem ocorrer dor de cabeça ou náusea. Dieras acrescenta que a vitamina B12 pode interagir com alguns medicamentos, entre eles os inibidores da acidez gástrica e a metformina, utilizada no tratamento do diabetes mellitus tipo 2.
De qualquer forma, assim como acontece com qualquer suplemento que seja introduzido pela primeira vez na rotina, é sempre recomendável consultar um médico.
Como saber se há deficiência de vitamina B12?
Shapiro explica que a deficiência de vitamina B12 é mais comum em adultos mais velhos, pessoas que seguem uma alimentação vegana ou vegetariana e indivíduos que apresentam problemas de absorção.
Entre os sintomas mais comuns em adultos, ela cita:
- Cansaço e fraqueza
- Pele levemente amarelada
- Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
- Sensação de instabilidade
- Névoa mental
- Irritabilidade
- Língua inchada
- Batimento cardíaco acelerado
- Falta de ar
Esses sintomas podem se sobrepor aos de outras condições. Por isso, é importante não atribuí-los automaticamente a uma deficiência de vitamina B12. O ideal é evitar o autodiagnóstico e procurar um médico, que poderá solicitar, se necessário, um exame de sangue.
Este texto foi publicado originalmente na Vogue US com o título: 13 Vitamin-B12 Foods to Support Energy and Brain Health
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